Зачем вообще нужна утренняя йога?
Знаешь это чувство, когда просыпаешься и будто бульдозер по тебе проехал? В голове туман, тело ленивое, настроение — на уровне «не трогай меня». Так вот, 10 минут утренней йоги — и ты будто включаешь внутренний свет.
Эта практика запускает кровообращение, активирует работу мышц и, главное, помогает проснуться не только физически, но и ментально.
И не беспокойся — речь не о часовой практике на голове. Всё просто, эффективно и подходит даже тем, кто никогда не стоял на коврике.
10-минутный комплекс: шаг за шагом
Эксперты йоги утверждают: короткая, но регулярная практика может стать отличным инструментом для настройки на день. Инструктор и преподаватель хатха-йоги Алена Веретенникова говорит:
«Главное — это не сложность асан, а регулярность и осознанность. Даже несколько минут утром могут изменить ваше восприятие дня».
1. Настройка на дыхание — 1 минута
🕐 Начинаем с самого важного — дыхания. Садись на коврик по-турецки. Спина прямая, плечи расслаблены.
Сделай глубокий вдох через нос, медленно выдохни через рот. Повтори 5–6 раз. Закрой глаза и просто будь в моменте. Твоя цель — проснуться, а не уснуть снова.
2. Кошка-корова — 1 минута
Это движение чудо как полезно — мягко запускает позвоночник и снимает зажимы в спине.
- Встань на четвереньки: ладони под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе прогни спину, тяну подбородок вверх — это «корова».
- На выдохе округляй спину, втягивай живот — это «кошка».
Повтори движение 8–10 раз в ритме дыхания.
3. Собака мордой вниз — 1,5 минуты
Да, та самая поза, где ты стоишь треугольником. Она помогает растянуть заднюю поверхность ног, пробудить спину и отправить кровь к мозгу.
- Из положения на четвереньках подними таз вверх, выпрями спину.
- Пятки можно оставить приподнятыми — главное, чтобы не сутулилась спина.
- Постой так 5–6 дыханий.
- Попрогибай ноги поочередно: то одно колено сгибаешь, то другое.
4. Наклон стоя — 1 минута
Если ты похож на 90% офисных людей, то задняя поверхность бедер у тебя окаменела. Это упражнение делает ноги мягче и улучшает циркуляцию крови.
- Встань прямо, ноги на ширине бедер.
- На выдохе наклонись вниз — неважно, достаешь ли руками до пола. Главное — расслабить шею и тянуться макушкой к полу.
- Повиси немного, подыши.
5. Присед с вытянутыми руками — 1 минута
Да-да, небольшая активация ног и ягодиц утром — залог лёгкой походки и тонуса.
- Встань, ноги чуть шире плеч, стопы немного разведены наружу.
- На вдохе подними руки вверх.
- На выдохе присядь (не до конца), сохраняя спину прямой.
- Делай так 5–7 раз в ритме дыхания.
6. Скрутка сидя — 1 минута
Поверни всё тело слегка вбок — и ты уже чувствуешь облегчение в пояснице.
- Сядь на коврик, ноги вытянуты вперёд.
- Согни правую ногу, поставь стопу за левое колено.
- Левый локоть — на внешнюю сторону согнутого колена. Правую руку — за спину.
- На вдохе тянись вверх, на выдохе мягко скручивайся.
Задержись на 3–4 дыхания и меняй сторону.
7. Лёгкая шавасана — 2 минуты
Да, это почти лежачий режим. Но не для сна — скорее чтобы почувствовать, как тело благодарит тебя за движение.
Просто ложись на спину, руки по сторонам, ладони вверх. Закрой глаза и расслабься. Можно включить спокойную музыку или звуки природы.
Полезные советы от тренеров
Вот что рекомендуют профессиональные инструкторы тем, кто только начинает:
- Слушай себя. Если какая-то поза вызывает боль — не насилуй тело, адаптируй.
- Не жди идеального коврика. Начни на ковре, на пледе или просто на паркете. Главное — начать.
- Не суди себя. Утренняя йога — это не спортзал. Это время для себя.
- Держи рядом воду. Да, 10 минут — немного, но утреннее обезвоживание — реальность.
Утренняя практика — это не про гибкость, а про внимание
Неважно, сможешь ли ты сложиться в лотос или дотянуться до носков. Главное — уделить себе внимание, почувствовать тело, наполниться энергией.
Начни с 10 минут. Потом, возможно, ты сам захочешь добавить ещё 5. А там, глядишь, и утро станет твоим любимым временем.
Тело скажет спасибо. Настроение — тоже. А день пойдёт совсем по-другому.