Что такое терапевтическая йога для коленей
Терапевтическая йога для коленей — это специализированный комплекс упражнений и дыхательных техник, направленных на восстановление и укрепление коленных суставов. В отличие от традиционной физкультуры, терапевтический подход учитывает анатомическую специфику, уровень боли, степень травмы и цели реабилитации.
По данным ВОЗ (2023), около 22% взрослых по всему миру страдают от хронической или периодической боли в коленях. В России, согласно исследованию НИИ ревматологии имени В.А. Насоновой (2024), один из пяти пациентов старше 40 лет обращается к врачу с жалобами на боли в коленных суставах. Это делает йогу с терапевтическим уклоном востребованным инструментом как в профилактике, так и в восстановлении.
Необходимые инструменты
Перед началом занятий убедитесь, что у вас под рукой есть следующее:
1. Коврик для йоги — с нескользящей поверхностью.
2. Йога-болстер (или большая подушка).
3. Блоки для йоги (2 шт.) — обеспечивают дополнительную опору.
4. Ремешок для растяжки.
5. Обезболивающая мазь (по назначению врача).
6. Лёгкое одеяло — для подкладки под колено.
7. Стул без подлокотников — для сидячих асан.
Поэтапный процесс
Шаг 1. Подготовка пространства
Убедитесь, что вокруг достаточно свободного пространства. На полу не должно быть скользких предметов. Свет должен быть мягким, а температура — комфортной. Включите спокойную музыку по желанию.
Шаг 2. Разогрев суставов
Перед основной практикой важно сделать мягкий разогрев:
1. Вращение коленей: Встаньте, поставьте ноги на ширине таза, сделайте 10 вращений коленей по и против часовой стрелки.
2. Сгибание-разгибание: Сидя на стуле, поочерёдно сгибайте и выпрямляйте каждую ногу 10–15 раз.
Шаг 3. Основные терапевтические асаны
1. Супта Падагущтхасана (поза с ремешком лёжа)
Лёжа на спине, накиньте ремешок на правую стопу и медленно поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте 30 секунд. Повторите на другую сторону.
2. Сету Бандха Сарвангасана (полумост)
Лёжа на спине, стопы на ширине бёдер, согните колени. Поднимите таз, подложите болстер и удерживайте 1–2 минуты.
3. Арда Уттанасана у стены
Встаньте лицом к стене на расстоянии 50–60 см. Упритесь ладонями в стену и наклонитесь вперёд под углом 90°, сохраняя прямые ноги. Эта поза снимает напряжение в коленях без нагрузки.
4. Вирасана с болстером (поза героя)
Сядьте на болстер между пятками. Если чувствуется дискомфорт — подложите дополнительные блоки. Оставайтесь 1–3 минуты.
5. Баддха Конасана (поза бабочки)
Сидя на коврике, соедините ступни вместе и мягко прижимайте колени к полу. Используйте блоки под колени при напряжении.
Шаг 4. Завершение практики
Лягте в Шавасану — позу полного расслабления — на 5–10 минут. Подложите одеяло под колени для уменьшения давления. Не спешите вставать.
---
Скриншоты шагов
> ⚠️ *Изображения в тексте не вставлены, но при публикации статьи рекомендуется использовать фотографии каждой из асан с пояснениями. Это визуально упростит выполнение для новичков.*
Рекомендация: разместите снимки последовательности с разных ракурсов (вид сбоку, спереди), особенно для Сету Бандха и Вирасаны.
---
Устранение неполадок
Проблема 1: Боль в колене усиливается во время позы героя (Вирасана).
Решение: Увеличьте высоту болстера — колени не должны испытывать давление. Прекратите выполнение при острой боли.
Проблема 2: Невозможно выпрямить ногу в позах лёжа с ремешком.
Решение: Слегка согните колено. С фокусом на вытяжение, а не на идеально прямую ногу.
Проблема 3: Трудно удерживать равновесие.
Решение: Практикуйте около стены. Используйте блоки и опоры без стеснения — это часть терапевтического подхода.
Проблема 4: Появление отёка после практики.
Решение: Прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом. Йога снимает воспаление, но при неправильном подходе может усугубить ситуацию.
---
Эффективность и статистика
За последние три года интерес к йоге для суставов значительно вырос. По данным платформы Yoga Alliance (2022–2024), количество сертифицированных йога-терапевтов увеличилось на 37%, а число тематических занятий по восстановлению коленей на популярных видеоплатформах (включая YouTube и Zoom) выросло на 59%.
Более того, в отчёте Американской академии ортопедов (2024) говорилось, что пациенты, которые практиковали терапевтическую йогу 2–3 раза в неделю в течение 6 месяцев, продемонстрировали снижение болевого синдрома на 48%, улучшение подвижности на 34% и снижение потребности в медикаментах на 21%.
---
Заключение
Терапевтическая йога для коленей — это не просто альтернатива лекарствам, а комплексная система восстановления. Главное — регулярность, внимание к сигналам тела и грамотная адаптация практик под индивидуальные возможности.
Начните с 10–15 минут в день, даже если кажется, что движения минимальны. Постепенно вы почувствуете, как возвращается лёгкость, уходит напряжение и появляются силы для новых шагов — без боли.