Поза гирлянды (Маласана): лучшее упражнение для здоровья таза
Таз – важнейший центр нашего тела, влияющий на осанку, работу внутренних органов, кровообращение и даже эмоциональное состояние. Современный малоподвижный образ жизни приводит к дисбалансу мышц тазового дна, зажатости в бедрах и ухудшению мобильности суставов. Одним из самых эффективных упражнений для восстановления здоровья таза считается поза гирлянды (Маласана).
В этой статье разберём, чем полезна Маласана, как её правильно выполнять, и сравним разные подходы к укреплению тазового дна: йогу, ЛФК и функциональный тренинг.
---
Почему Маласана полезна для таза?
Маласана – это глубокая присед с широко разведёнными коленями, при которой таз опускается максимально близко к полу. В йоге её называют "позой гирлянды", а в западной кинезиологии – "приседом йогов".
Основные преимущества:
✅ Раскрытие тазобедренных суставов – снимает зажимы и улучшает подвижность.
✅ Активация мышц тазового дна – профилактика опущения органов и недержания.
✅ Улучшение кровообращения – стимуляция работы репродуктивной системы.
✅ Растяжка поясницы – снижает напряжение после долгого сидения.
✅ Подготовка к родам (для женщин) – увеличивает эластичность мышц промежности.
Однако не всем эта поза даётся легко. Люди с жёсткими бёдрами, травмами коленей или перегруженной поясницей могут испытывать дискомфорт. Поэтому важно адаптировать позу под свои возможности.
---
Как правильно выполнять Маласану?
Классический вариант (йогический подход)
1. Стойка на ширине плеч, носки развёрнуты наружу под 45°.
2. Медленно опускаемся в присед, сохраняя спину прямой.
3. Локти упираются в колени, ладони сложены в намасте (или держатся за стопы).
4. Таз расслаблен, копчик тянется вниз, бёдра раскрываются.
5. Удерживаем позу 30–60 секунд, дышим глубоко.
Упрощённый вариант (для начинающих)
- Подложите под пятки свёрнутый коврик или блоки для йоги.
- Используйте опору (стена, стул), чтобы не заваливаться назад.
- Если не хватает гибкости, можно сидеть на блоках, постепенно опускаясь ниже.
Активный вариант (функциональный тренинг)
Некоторые тренеры включают Маласану в динамические комплексы:
- Пружинистые покачивания в нижней точке (усиливает растяжку).
- Подъёмы из приседа с удержанием формы (укрепляет ноги и ягодицы).
- Добавление вращений корпусом (улучшает мобильность поясницы).
---
Сравнение подходов к здоровью таза
| Критерий | Йога (Маласана) | Лечебная физкультура (ЛФК) | Функциональный тренинг |
|---------------------|---------------------|--------------------------------|---------------------------|
| Основная цель | Гибкость и расслабление | Восстановление мышц таза | Сила и стабильность |
| Интенсивность | Статичная задержка | Мягкие повторения | Динамические движения |
| Адаптация под травмы | Использование опор | Строгий контроль врача | Ограниченная амплитуда |
| Эффект на тазовое дно | Мягкая активация | Точная проработка | Комплексная нагрузка |
| Подходит для | Профилактика и релакс | Реабилитация после родов/операций | Спортсмены, активные люди |
Вывод:
- Йога (Маласана) лучше всего подходит для расслабления и улучшения гибкости.
- ЛФК даёт более точечную нагрузку и рекомендуется при проблемах с тазовым дном.
- Функциональный тренинг укрепляет мышцы комплексно, но требует контроля техники.
---
Кому особенно полезна Маласана?
✔ Женщинам (подготовка к родам, восстановление после).
✔ Офисным работникам (компенсация зажатости от сидячего образа жизни).
✔ Спортсменам (растяжка после бега, тяжелых приседаний).
✔ Пожилым людям (профилактика скованности в тазобедренных суставах).
Однако противопоказания тоже есть:
- Острые травмы коленей и поясницы.
- Послеоперационный период (консультируйтесь с врачом!).
- Сильные боли в паху или бёдрах (возможен артроз).
---
Заключение
Поза гирлянды (Маласана) – простое, но мощное упражнение для здоровья таза. В отличие от изолированных техник ЛФК или силовых упражнений, она сочетает растяжку, расслабление и мягкую активацию мышц.
Начните с 5–10 секунд в позе каждый день, постепенно увеличивая время. Если классический вариант сложен – используйте опоры или модификации.
Попробуйте включить Маласану в свою routine и почувствуйте, как меняется ваше тело! 🧘♂️💪